البقوليات مثل الفول والعدس من المكونات الأساسية على مائدة الكثيرين لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة. إلا أن علاقتها بمرضى القولون العصبي تظل محل تساؤل دائم.
يعد العدس من الوجبات الشتوية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة. كما يعتبر من الأطعمة المناسبة للنباتيين للحصول على البروتينات. ورغم ذلك، فإن البعض يشكو من حدوث انتفاخات وآلام وغازات بعد تناوله. وفي السياق ذاته، إليكم أفضل أنواع العدس وفوائدها وقيمها الغذائية المهمة.
علاقة العدس بالانتفاخ
العلاقة بين العدس والانتفاخ وغازات البطن مصدر قلق شائع للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي. ليس فقط متلازمة القولون العصبي (IBS).
وهناك عدة أسباب تفسر حدوث الغازات وانتفاخ البطن بعد تناول العدس. من بينها احتوائه نسبة عالية من الألياف التي قد تسبب مشكلات لدى بعض الأشخاص المصابين بمشكلات في القولون والجهاز الهضمي.
يعتقد خبراء التغذية أيضًا أن احتواء العدس فودماب، قد يكون السبب الرئيسي لحدوث الغازات وانتفاخ البطن. الذي يعد أحد الآثار الجانبية الشائعة لمتلازمة القولون العصبي.
يعد الفودماب بمثابة سلسلة قصيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة بشكل سيء. لذا لا يفضل تناولها لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القولون. وننصحكم بالإطلاع على العدس بين الفوائد والأضرار وجبة مثالية ولكن!
أنواع العدس
الوقاية من الانتفاخ المرتبط بتناول العدس
طريق عديدة للوقاية من الانتفاخات المزعجة المصحوبة بتناول العدس. إليكم أبرزها.
- يفضل نقع العدس طوال الليل قبل طهيه في اليوم التالي، للتخلص من الألياف والمركبات صعبة الهضم.
- اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يمكن أن يحسن أعراض القولون العصبي. لذا يجب أن يتناول مرضى القولون العصبي كمية قليلة من العدس إذا كان يسبب لهم الغازات.
- تجنب العدس المعلب الذي يحتوي نسبة عالية من الصوديوم. لأنه غالبًا ما يكون المحلول الملحي في البقوليات المعلبة هو السبب في حدوث الغازات والانتفاخ. ولهذا السبب يجب تحضير العدس في المنزل.
فوائد العدس بأنواعه وألوانه
للعدس أنواع متعددة. سنتعرف إلى القيمة الغذائية لأشهر أنواعه:
العدس الأصفر:
يحتوي كل 100 جرام من العدس الأصفر ما يلي:
- السعرات الحرارية: 113 سعر حراري.
- البروتين: 9 جرام.
- الكربوهيدرات: 19.5 جرام.
- السكريات: 1.8 جرام.
- الدهون: 0.4 جرام.
- الألياف: 8 جرام.
كما يحتوي العدس الأصفر مجموعة متميزة من الفيتامينات والمعادن. مثل:
- فيتامين “ج”.
- البوتاسيوم.
- فيتامين “أ”.
- الحديد.
- فيتامين “ب12”.
- الكالسيوم.
- الزنك.
- النحاس.
- الفوسفور.
العدس الأخضر:
يحتوي كل 100 جرام من العدس الأخضر المعلومات الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 100 سعر حراري.
- البروتين: 8 جرام.
- الكربوهيدرات: 23 جرام.
- الألياف: 7 جرام.
- الدهون: 0:5 جرام.
كما يحتوي مجموعة مميزة من الفيتامينات والمعادن. أهمها:
- الكالسيوم.
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- الصوديوم.
العدس الأحمر:
يحتوي العدس الأحمر سعرات حرارية وكربوهيدرات وبروتين وفيتامينات ومعادن مساوية للموجودة في العدس الأصفر تقريبًا.
العدس الأحمر
العدس البني:
يحتوي العدس الأسود “البني” ما يلي في كل 100 جرام:
- السعرات الحرارية: 115 سعر حراري.
- البروتين: 9 جرام.
- الكربوهيدرات: 20 جرام.
- السكريات: 1.8 جرام
- الدهون: 0.4 جرام.
- الألياف: 8 جرام.
كما يحتوي الفيتامينات والمعادن التالية:
- فيتامين “ج”.
- الحديد.
- فيتامين “أ”.
- البوتاسيوم.
- الكالسيوم.
المنافع الصحية للعدس للرجال والنساء
للرجال:
هناك فوائد متعددة لتناول لعدس للرجال، في السطور القادمة أشهرها:
- مصدر للعناصر الغذائية : يقدم العدس للرجال البروتين والكربوهيدرات الصحية، كما يقدم لهم مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي لا غنى عنها كالحديد، وفيتامين “ب”، والزنك والنحاس، ما يجدد طاقتهم الجسدية والعقلية والجنسية.
- مضاد قوي للأكسدة والالتهابات : يحتوي العدس مواد تسمى بولي فينول، هذه المواد مضادة للأكسدة والالتهابات، ولها دور كذلك في حماية الأعصاب، ما يجعلها تساعد على الوقاية من بعض الأمراض شديدة الخطورة كالسكري والسرطان والأمراض المناعية.
- حماية القلب من الأمراض : للعدس دور في تحسين صحة القلب، إذ إنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، كما يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
للنساء:
بالإضافة إلى الفوائد التي ذكرناها للعدس للرجال، هناك فوائد أخرى للنساء. مثل:
- الحماية من الأنيميا : يحتوي العدس الحديد وفيتامين “ب” وحمض الفوليك، ما يساعد على تكوين الهيموجلوبين، تعاني بعض النساء نقص الحديد بسبب النزيف الشهري خلال الدورة الشهرية.
- مقاومة الأمراض المناعية : إذ إن العدس يحتوي مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من آثار التأكسد، ما قد يساعد على الوقاية من الأمراض المناعية والسرطانية.
العدس البني
كيفية طهي العدس
1- غسل العدس:
نغسل العدس دائمًا بالماء البارد لإزالة أي أوساخ أو غبار.
2- نقع العدس:
يقلل نقع العدس من وقت الطهي. ولكنه ليس ضروريًا لمعظم أنواع العدس باستثناء الأنواع الأكبر حجمًا مثل العدس الأخضر أو البني.
3- طهي العدس:
- نسلق العدس في الماء أو المرق. عادةً ما تكون النسبة 3:1 (ماء إلى عدس).
- نضيف الملح أو التوابل بعد الطهي، لأن إضافتها قبل الطهي قد يُصبح العدس قاسيًا.
4- مدة الطهي:
- ينضج العدس الأحمر والأصفر أسرع (حوالي 15-20 دقيقة) ويميل إلى أن يصبح طريًا. مما يجعله مثاليًا للشوربات واليخنات.
- يستغرق العدس الأخضر والبني والأسود وقتًا أطول (حوالي 30-45 دقيقة) ويحافظ على شكله بشكل أفضل. مما يجعله مناسبًا للسلطات والأطباق الجانبية. وإليكم العدس: غذاء القلب المتكامل! إليكم 5 أسباب لتناوله.
برأيي الشخصي كمحررة، يعدّ العدس بشكل عام جزءًا أساسيًا من العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم. وخصوصًا في مطابخنا العربية!
